世界�(wèi)生組織健康飲�5�(gè)小貼�
�(fā)�: 2020.04.24
健康飲食的具體成分取決于不同的因素,如我們的年齡和身體活�(dòng)程度,以及我們所居住的社區(qū)供應(yīng)的食物種�(lèi),。但即使在不同的文化中,一些常�(jiàn)的飲食小貼士可以幫助我們過(guò)得更健康,、更�(zhǎng)壽�
吃不同食�
我們的身體極為�(fù)�,,而且(除了嬰兒所需的母乳外)沒(méi)有任何一種單一食物囊括我們需要的所有營(yíng)�(yǎng)成分,,以使我們的身體處于最佳狀�(tài),。因�,,我們的飲食�(yīng)包括各種有營(yíng)�(yǎng)的新鮮食物,才能保持身體健康,�
確保平衡飲食的小貼士�
?日常飲食�(yīng)盡量含有小麥,、玉米、大米和土豆等多種主�,,外加濱豆和豆莢等豆�(lèi),、大量新鮮水果和蔬菜以及�(dòng)物來(lái)源食品(如肉�(lèi)、魚(yú)�(lèi),、蛋�(lèi)和奶�(lèi)�,�
?盡可能選擇未�(jīng)加工的全谷物食品,如玉米,、小�,、燕麥、小麥和糙米�,;這些食物富含寶貴的纖�,,可增加飽腹感�
?盡可能選擇瘦�,,或者去掉過(guò)肥的�,�
?烹飪�(shí)盡量采用蒸或煮的方式,而不是煎炸食�,�
?選擇的零食應(yīng)是生蔬菜,、不加鹽的堅(jiān)果和新鮮水果,而不是高�,、高�,、高鹽食品�
減鹽
吃過(guò)多的鹽會(huì)使血壓升�,,而高血壓是心臟病和中風(fēng)的主要風(fēng)�(xiǎn)因素,。世界上大多�(shù)人都吃鹽�(guò)多:平均而言,,我們每天的鹽攝入量是世�(wèi)組織推薦限量�5克,相當(dāng)于一茶匙)的兩�,�
我們應(yīng)該了�,,即使我們沒(méi)有在食物中另添加鹽,加工食品和飲料中往往都含有不少的�,�
減少鹽攝入小貼士�
?烹飪和加工食物時(shí)少用�,,減少使用咸味醬和調(diào)味品(如醬油、高湯或�(yú)露),�
?避免食用高鹽零食,,盡量選擇新鮮的健康零食而不是加工食品�
?使用罐頭或干蔬菜,、堅(jiān)果和水果�(shí),,要選擇不加鹽和糖的品種�
?餐桌上不擺放鹽瓶和含鹽調(diào)味品,,盡量避免養(yǎng)成添加此�(lèi)�(diào)味品的習(xí)�,;人的味蕾能迅速做出調(diào)整,而一旦調(diào)整后,,你就能夠享用低鹽但美味更佳的食�,�
?查看食品�(biāo)簽,選擇低鈉�(chǎn)�,�
減少某些脂肪和油的使�
我們的飲食中都需要一定量的脂�,,但是攝入過(guò)多,尤其是不好的脂肪,,會(huì)增加肥胖,、心臟病和中�(fēng)的風(fēng)�(xiǎn)�?
工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪對(duì)健康的危害最�,。飲食中如果含有大量反式脂肪,,可使罹患心臟病的風(fēng)�(xiǎn)增加�30%�
減少食用脂肪的小貼士�
?以大豆油,、菜籽油,、玉米油、紅花籽油和葵花籽油等更健康的油代替黃油,、豬油和酥油,�
?選擇家禽和魚(yú)�(lèi)等白肉,其脂肪含量通常低于紅肉,;同�(shí)限制食用加工肉制�,�
?查看食品�(biāo)簽,一定要避免食用含有工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪的各種加工食品、快餐和油炸食品,。反式脂肪往往存在于人造黃油和酥油,、預(yù)包裝的零食、快�,、焙烤和煎炸食品�,�
限制糖攝�
食用太多的糖不僅�(duì)牙齒有害,還�(huì)增加超重和肥胖的�(fēng)�(xiǎn),,從而導(dǎo)致嚴(yán)重的慢性健康問(wèn)�,。與鹽一樣,一定要注意“隱藏”在加工食品和飲料中的糖�,。例�,,一罐汽水可含多�(dá)10茶匙的添加糖!
減少糖攝入的小貼士:
?限制甜食和含糖飲料的攝入,如碳酸飲料,、果汁和果汁飲料,、果汁濃縮液或粉、加味水,、能量和�(yùn)�(dòng)飲料,、即飲茶和咖啡以及加味乳飲料,�
?選擇健康新鮮的零�,,摒棄加工食品�
?避免給孩子吃含糖食品,�2歲以下兒童的輔食中不�(yīng)添加鹽和�,�2歲以上兒童的食物中也�(yīng)限制糖和鹽的用量�
避免酒精的有害使�
酒精不屬于健康飲�,,但在許多文化中,,歡慶新年與大量飲酒有關(guān)??傮w而言,,飲酒過(guò)量或�(guò)頻,�(huì)增加受傷的直接風(fēng)�(xiǎn),,也�(huì)帶來(lái)�(zhǎng)期影�,,如肝損害、癌�,、心臟病和精神疾�,�
世衛(wèi)組織忠告:飲酒無(wú)安全閾值可言;對(duì)許多人來(lái)�(shuō),,即使少量飲酒也可能帶來(lái)�(yán)重的健康�(fēng)�(xiǎn),�
記住:減少飲酒對(duì)健康有益,滴酒不沾也完全�(méi)有問(wèn)�,�
如果你屬于下列情況就完全不應(yīng)飲酒:懷孕或正在哺乳,;駕駛、操作機(jī)械或者從事有相關(guān)�(fēng)�(xiǎn)的其他活�(dòng),;患有酒精會(huì)加重病情的疾?。徽诜门c酒精有直接作用的藥物,;或者對(duì)飲酒缺乏自制�,�
如果你或你所�(ài)的人可能有濫用酒精或其他精神活性物�(zhì)的問(wèn)題,不要害怕向�(wèi)生工作者或毒品和酒精專(zhuān)�(yè)服務(wù)�(jī)�(gòu)求助,�